Back to Top
Τετάρτη, 22/06/2016

Τρέξτε περπατώντας...

Ο καλύτερος τρόπος για να γίνουμε δρομείς!

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
Ο θεωρητικός του τρέχω-περπατάω, Jeff Galloway
Ο θεωρητικός του τρέχω-περπατάω, Jeff Galloway

Στη θεωρία το να ξεκινήσεις να τρέχεις  είναι πολύ απλό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι παπούτσια και…δρόμο.

Στην πράξη τα πράγματα είναι πολύ πιο δύσκολα. Ιδίως για όσους εξ ημών η απόφαση λαμβάνεται μετά από μακρά περίοδο καναπέ και περιττών κιλών. Θυμάμαι ακόμα με αρκετές δόσεις τρόμου την πρώτη φορά που επιχείρησα να τρέξω πριν από 25 περίπου χρόνια. Η απόλυτη καταστροφή.

Είχα πάντα καλή σχέση με τον αθλητισμό, μετά το σχολείο ωστόσο οι περίοδοι της απραξίας ήταν πολύ συχνότερες από τις περιόδους της άσκησης. Λένε ότι το σώμα θυμάται κι έτσι στην πρώτη μου δοκιμή ξεκίνησα ή έτσι νόμισα, με τον ρυθμό που έτρεχα όταν έπαιζα ποδόσφαιρο. Άντεξα κάτι λιγότερο από πέντε λεπτά πριν αναγκαστώ να σταματήσω με εμφανές έλλειμμα οξυγόνου, το στομάχι μου στο στόμα και τους σφυγμούς στο μάξιμουμ . Παραδόξως δεν αποθαρρύνθηκα. Έστω και πέντε λεπτά είπα είναι καλύτερα από το τίποτα. Έμεινα σε αυτό το τέμπο για αρκετούς μήνες με αποτέλεσμα πριν κλείσει το δεκάλεπτο να τα παρατάω. Σιγά σιγά πάντως άρχισε να φαίνεται κάποια μικρή βελτίωση κι έτσι πριν περάσει χρόνος έφτασα να τρέχω 30 με 45 λεπτά- χρόνος ικανός για να πάρεις τα οφέλη της άσκησης αλλά και για να κολλήσεις την συνήθεια. Πολλά χρόνια αργότερα έμαθα ότι αυτός ήταν ο χειρότερος τρόπος για να αρχίσει να ασχολείται κάποιος με το τρέξιμο και ο ασφαλέστερος για να τραυματιστεί. Και ναι, όταν πέτυχα το πρώτο μου ημίωρο απέκτησα και τον πρώτο μου τραυματισμό, σε μέρος της ανατομίας του σώματος που αγνοούσα: λαγοκνημιαία ταινία. Κλασσικός τραυματισμός κόπωσης. Για καλή μου τύχη άκουσα έναν πεπειραμένο φίλο, δεν σταμάτησα το τρέξιμο, απλώς χαμήλωσα την ένταση, κι έτσι το ξεπέρασα γρήγορα. Όπως μου εξήγησε στο σημείο εκείνο η αιμάτωση είναι δύσκολη και η ολοκληρωτική διακοπή καθυστερεί την ίαση καθώς μειώνεται ακόμα περισσότερο η αιμάτωση. Θα είχα πιθανώς αποφύγει τον τραυματισμό αν πήγαινα πιο ήπια αλλά τότε δεν είχα ακούσει τίποτα για το «περπατοτρέξιμο».

Πολλοί το κάνουν ενστικτωδώς και από ανάγκη στις ΗΠΑ ωστόσο έχει μετεξελιχθεί σε δρομική θεωρία. Ο κατ’ εξοχήν υποστηρικτής της και αυτός που την ανέπτυξε πρώτος, είναι ο Jeff Galloway, θρυλικός προπονητής και μαραθωνοδρόμος. Πολύ απλά για έναν που ξεκινάει το πρόγραμμα προβλέπεται 20 με 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και στη συνέχεια 1 με 2 λεπτά περπάτημα, εναλλάξ για 20 με 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξάνεται ο χρόνος τρεξίματος και μειώνεται ο χρόνος του περπατήματος ανάλογα και με τον στόχο που βάζει ο καθένας.  Ο Galloway ανέπτυξε το πρόγραμμα του το 1974 όταν είχε ανοίξει το κατάστημα του «Φειδιππίδης» με αθλητικά είδη. Τότε οι δρομείς ήταν λίγοι και όταν κάποιοι του ζήτησαν συμβουλές για το πώς να ξεκινήσουν σκέφτηκε πως ήταν ένας καλός τρόπος να αυξήσει την πελατεία του. Το «περπατοτρέξιμο» προέκυψε από ανάγκη, την κακή φυσική κατάσταση των δρομέων. Σιγά σιγά ωστόσο ο Galloway ανέπτυξε την θεωρία ότι διαλείμματα περπατήματος επιτρέπουν στους ερασιτέχνες δρομείς να πετυχαίνουν καλύτερους χρόνους ακόμα και στον μαραθώνιο. Έτσι ακόμα και για τους έμπειρους δρομείς η υιοθέτηση της μεθόδου του μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των χρόνων. Για όσους ενδιαφέρονται ακολουθούν προτάσεις προγράμματος από το σχετικό σάιτ των New York Times. Οι χρόνοι είναι ενδεικτικοί και ο καθένας μπορεί να τους προσαρμόσει στις δικές του ανάγκες. Για όσους ξεκινάνε το τρέξιμο, η πρόταση είναι να τρέχουν τρεις φορές την εβδομάδα από 20 ως 30 λεπτά.

 

1.  Αρχάριοι δρομείς. Τρέξιμο 10’’-30΄΄, περπάτημα 1΄-2΄, για όλη την διάρκεια της διαδρομής.

2.  Δρομείς με μικρή εμπειρία. Τρέξιμο 1΄-5΄, περπάτημα 1΄-2΄, για όλη την διάρκεια της διαδρομής.

3.  Πεπειραμένοι δρομείς. Τρέξιμο 6’-8’, περπάτημα 30’’-1΄, για όλη την διάρκεια της διαδρομής.

 

 

Αξίζει να σημειωθεί ότι η λογική των διακοπών με περπάτημα δεν είναι ότι σταματάμε όταν κουραζόμαστε αλλά διακόπτουμε το τρέξιμο σε τακτά διαστήματα για να κάνουμε πιο γρήγορα την διαδρομή και χωρίς τραυματισμό.

Διαβάστηκε 92 φορές

Προσθήκη σχολίου

Η εισαγωγή πληροφοριών όπου έχει (*) είναι υποχρεωτική.